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保健小常識

中秋月圓人不圓

2016.09.14

 
一年一度的中秋佳節就快到了!

 

月餅、烤肉可是少不了的主角,但可千萬別為了美食丟了健康和身材喔!
提供您幾項飲食技巧,讓您享受美食無負擔!

 

 

一、月餅熱量高,分享吃、當正餐

 

一個月餅相當於1~2碗飯的熱量!

 

傳統月餅通常都高油脂、高熱量、高糖份,內餡若有蛋黃,更含有高量的膽固醇。市售月餅,熱量由每個二百五十大卡到六百大卡不等,甚至更多。建議可當正餐主食,一般來說廣式月餅較大,可吃四分之一個,台式月餅則可吃三分之一,再搭配蛋白質及高纖蔬菜即是均衡的一餐。切記!不要再喝含糖飲料增加負擔,應以白開水、無糖茶飲、檸檬水等解渴,既可以去除油膩感、又能幫助消化。

消化機能較差及有健康疑慮者,更要慎選月餅!月餅中的蛋黃,富含易造成心血管負擔的膽固醇,有高血脂問題者,可選用沒有蛋黃或用栗子取代蛋黃的月餅;有血糖問題者可選擇冰皮月餅或是蒸月餅;高血壓及腎臟病患者則要選擇鹽分低的月餅;痛風患者在選擇月餅時,則應避免包含堅果或肥肉的月餅。

 

二、1顆柚子,熱量直逼2碗白飯

柚子含有豐富的膳食纖維質及維生素C,是不錯的應節食物,但是你知道柚子的熱量有多高嗎? 2-3片的柚子就有60大卡,若吃下1整顆柚子,熱量相當於400至500大卡,直逼2碗白飯。而且柚子吃太多,也可能產生消化不良、腸胃道不適應的症狀,如腹脹、排氣等。

 

三、健康烤肉有秘訣!

中秋節除了應景的月餅之外,烤肉也是家家戶戶團圓的活動。如何在大快朵頤的同時,也能擁有均衡營養沒負擔的一餐。

秘訣如下:

 

1.安全健康烤:

除了要注意生鮮食物的保存及新鮮,建議多利用烤肉專用鐵盤、銅盤、石板、陶板等來當烤盤,可避免肉的油汁滴落在炭火上冒出致癌的燻煙;而食物包裹鋁箔燒烤時,應先不加入調味料,避免有毒的金屬物質溶出。燒焦的烤肉是很強的致癌物,應捨棄不可食用!

 

2.減鈉健康烤:

肉類通常會先用醬油先醃過,燒烤時再刷烤肉醬,不知不覺中就攝取過多的鹽分和油脂。建議可將市售烤肉醬加開水1:1比例混合稀釋,在肉烤至七八分熟時再塗醬料,並減少塗抹次數。此外,亦可善用無熱量負荷的辛香料或香草,如新鮮的蔥、薑、蒜、辣椒、洋蔥、香菜、九層塔、檸檬…等調味,不但能增加食物的香氣,亦能讓食物的鮮味大大提高。

 

3.高纖健康烤:

蔬果內含豐富纖維質可增加腸胃蠕動,能降低致癌物質在體內停留時間,減少致癌風險,記得多準備些適合的燒烤蔬菜,如金珍菇、四季豆、蘆筍、筊白筍、香菇、紅、黃椒等,可將烤肉片捲入蔥段、洋蔥等以增加風味;或是用萵苣、蘿蔓、美生菜等代替吐司包住肉片;或搭配蔬菜串成烤肉串,不但感覺爽口,還增加纖維攝取。

 

4. 低脂健康烤:

 

肉類的油脂含量分別是豬>羊肉>牛肉>鴨>魚>雞。

 

選擇脂肪量較低的肉類如:豬後腿肉、雞里肌肉、雞胸肉、鴨肉、花枝、草蝦、小卷、文蛤、牡蠣等;以瘦肉代替肥肉、有骨代替無骨、白肉代替紅肉、去皮代替有皮。食材的挑選盡量以自然、新鮮、少加工為原則。加工肉品如:火腿、香腸、培根等,通常使用硝酸鹽作為保色、抑菌之用,但卻容易形成亞硝酸胺化合物,為致癌物,應避免食用。還有,烤玉米時可不要再抹上奶油,以降低反式脂肪的攝取。烤肉時準備檸檬水、無糖綠茶、無糖烏龍茶,泡茶葉、泡花草茶,甚至零卡可樂等,都是可以解渴,並減少熱量攝取的方法之一。

 

最後提醒大家,攝取過多的月餅和烤肉,很容易造成脂肪的囤積!愛吃美食可要付出代價~ ~ 一根香腸需走路一小時;一個月餅可是需快步90分才能消耗掉!在享受美食之前,請三思而行。中秋飲食其實很簡單,只要掌握「低糖、低鹽、低油、高纖」的觀念,就能「月圓,人不圓」,過一個健康不發胖的中秋佳節!

 

※月餅熱量一覽表

種類

重量

熱量(大卡)

飯(碗)

廣式月餅(蓮蓉蛋黃)

180克

529大卡

2.0

港式小月餅

70克

370大卡

1.4

核桃棗泥月餅

125克

415大卡

1.5

五仁金腿月餅

120克

475大卡

1.8

素豆沙蛋黃月餅

120克

380大卡

1.4

蛋黃酥

60克

250大卡

0.9

鳳梨酥

55克

268大卡

1.0

芋頭酥

70克

300大卡

1.1

綠豆凸(綠豆椪)

85克

320大卡

1.2

太陽餅

100克

460大卡

1.6

綠豆糕

85克

320大卡

1.2

冰皮月餅

43克

116大卡

0.4

雪餅

135克

525大卡

1.9

 

*註:一碗飯的熱量為280大卡